ダンベルを両手で持ちあげ、胸の上の位置にセットする• 肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える。
反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる。
太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる。
自重トレーニングのメニューの組み方 冒頭でもお伝えしましたが、筋肉を効率よく鍛えていくためには 鍛える部位を日によって分けてあげましょう。 みなさんも奥が深い懸垂の世界堪能してみませんか？？. 肩こりの緩和・改善になる• 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 脊柱起立筋を鍛えると腰周りを引き締める・姿勢をよくすることができる 脊柱起立筋は腰から首付近まで背骨に沿ってある筋肉で、鍛えることで腰周りを引き締める・姿勢をよくするという効果があります。
4脊柱起立筋 くわえて、 インナーマッスル（深層筋）である脊柱起立筋まで刺激されるため、姿勢改善などの効果も期待できます。
背骨に沿うような形で、腰から頭蓋骨に掛けて付いている長い筋肉で、棘筋・最長筋・腸肋筋の３つの筋肉の総称です。
高重量で行う種目 3. 筋力に自信がない・懸垂が苦手といった場合はまずはから入門してみると徐々に筋肉をつけることができますよ。
脚を床から45度程度まで上げる 3. 上記で紹介したのバーベルバージョンと考えるとわかりやすいかと思います。
広背筋と太ももの裏の筋肉を使うことを意識する• 高負荷がかからない 自重トレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることができない。
収縮を意識する動き どの筋肉を鍛えるにしても言えることですが、筋肉を収縮させることを意識する動きが筋トレには必要です。
鍛えると筋密度が向上し引き締まる。
なので、を用意しましょう（ヨガマット、ピラティスマットとか）。
身体を横から見たときに、肩から股関節までがまっすぐになるように、腹筋と背筋で体幹部を固定します。
orgより 背筋群の自重トレーニング 順手懸垂｜プルアップ 広背筋 順手懸垂 プルアップ は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など上半身の引く動作の筋肉に広く有効ですが、なかでも広背筋側部に強い負荷がかかります。
レッグプレスマシンでは中殿筋や内転筋はあまり関与しないが、自重でのランジではそれらを強く使うことが出来るのだ。
一般的な懸垂より負荷が軽減するので、挑戦してみてください。
うつぶせになり脇をしめ顔の横に手をセット 2. 床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える。
少しでも腰に違和感を感じたら即座に中止し、違う種目で代用しましょう。
ダイヤモンド腕立て伏せ 親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うトレーニング。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。
3この動作を繰り返していきましょう。
肘が身体の後ろ側に入らないようにしながら、身体を下ろしていく。
ここでは、肩甲骨を寄せるイメージを大切にしてください。
逆三角形を目指すなら広背筋を鍛えましょう。
肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる。
背中の収縮を感じたらゆっくりと下ろす• そこから タオルの左右へのテンションを 緩めずに胸の方向に引っ張ります。
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。 自重で行う背筋トレーニングの中では、高い負荷をかけることができ、広背筋と僧帽筋といった背筋の重要筋肉を鍛えることができます。 ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。
11他の様々なトレーニングにも応用が効くアイテムなので、気になる方は持っておいて損はありません。
パラレル懸垂 僧帽筋・広背筋といった背筋とともに、上腕二頭筋・上腕筋にも効果がある。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。